Triplasti salitreeniä

Juoksin vajaa kolme viikkoa sitten 50K lenkin, johon valmistautuessani treenasin kahdesti viikossa salilla. Nyt salitreenejä tulee kuusi viikossa. Tässä blogitekstissä pyrin lyhyesti havainnollistamaan miten toteutin näin suuren muutoksen käytännössä.

Miksi näin paljon treeniä?

Yksinkertaisin ja totuudenmukaisin vastaus on ”siksi että haluan”. Toki tulisin toimeen vallan mainiosti pienemmälläkin treenimäärällä. Pidän treenaamisesta ja koen, että harjoitteluni laatu on korkeampaa yksittäisten treenien ollessa lyhyehköjä. Lisäksi salitreenini ovat ajallisesti rajoitettuja, ja teen mielummin useamman treenin rauhassa kuin vähemmän kiireessä.

Siirtymä 2x > 6x/vko treenifrekvenssiin

Treenifrekvenssini kasvatusta tarkastellessa on tärkeää muistaa konteksti: en lähtenyt vain kahdesta salitreenistä, vaan kahdesta salitreenistä ja 7-8 viikottaisesta juoksutunnista liikkeelle. Vaikka juoksu ei ole suoraan rinnastettavissa voimaharjoitteluun, on se silti treeniä ja osa viikottaista kokonaisrasitusta. Ultran jälkeen en ole tehnyt kovia cardiotreenejä, mutta minulle kertyy silti useampi tunti matalasykkeistä aerobista viikossa työmatkojen ja salitreenien jälkeen tekemieni harjoitusten kautta.

Ensimmäisellä viikolla ultramaratonin jälkeen treenasin ”vain” viidesti. Nämä treenit olivat sekä volyymiltään että intensiteetiltään hyvin matalia. Tein pari kevyttä (RPE 4-7, liikkeestä riippuen) työsarjaa liikettä kohden ja poistuin salilta. Lihasryhmäkohtainen volyymi juoksua edeltäneeseen harjoitteluun nähden paikoittain jopa laski, joskin kokonaisvolyymi luonnollisesti nousi.

Toisella viikolla treenasin kuudesti. Tällä viikolla nostin sarjamääriä lähes kaikissa liikkeissä. Lisäksi nostin RPE-tavoitealuetta moninivelliikkeissä välille 5-7. Eristävissä liikkeissä nostin RPE-tavoitealuetta 6-8:aan.

Kolmannella viikolla, eli tällä viikolla, nostin treenivolyymin tasolle, jolla tulen pitämään sitä muutaman ensimmäisen viikon ajan. Lisäksi nostin RPE-tavoitteet sille tasolle, jolla ne tulevat pysymään käytännössä koko treeniblokin ajan. (7-10, liikkeestä sekä harjoitteen tavoitteesta riippuen).

Kuten havaita saattaa, vaikka muutos on näennäisen suuri, toteutin sen rauhassa. Mikäli olisin kokenut tarvitsevani enemmän aikaa sopeutumiseen, olisin ottanut sitä. Käyttämäni tahti on vaikuttanut itselleni oikein sopivalta, mutta jokainen on yksilö ja olosuhteet ovat erilaisia. Älä siis kopioi lähestymistapaani suoraan, mikäli mietit omien treenimääriesi nostoa, vaan mukauta se omiin tarpeisiisi sopivaksi. Tai ota meihin yhteyttä ja katsotaan yhdessä sinulle sopiva lähestymistapa!

Ota yhteyttä!